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Que l'on soit coureur à pied, cycliste ou triathlète, il est essentiel d'adopter une nutrition adaptée à nos efforts lors des compétitions et entrainements intenses. Parmi les aliments populaires auprès des sportifs d'endurance se trouvent les gels nutritifs et les tablettes. Ces produits offrent un apport en énergie rapide et pratique, mais quels sont réellement leurs avantages et leur fonctionnement ?
Les gels et tablettes sont conçus pour fournir un apport simple et rapide en glucides, qui constituent la principale source d'énergie lors de l'exercice physique. En effet, notre corps transforme ces glucides en glycogène, que nos muscles utilisent pour produire de l'énergie sous forme d'ATP (adénosine triphosphate).
La plupart des gels et tablettes contiennent principalement des glucides simples, aussi appelés sucres à index glycémique élevé, tels que le glucose, le fructose ou le maltodextrine. Ces glucides sont rapidement assimilés par l'organisme et provoquent ainsi un pic d'énergie.
Certains gels et tablettes sont aussi composés de glucides complexes, tels que l'amidon, qui libèrent progressivement leur énergie. Cette caractéristique permet de prévenir les fringales et les baisses de forme lors des efforts prolongés.
Outre les glucides, les gels et tablettes peuvent renfermer d'autres éléments bénéfiques pour la performance sportive.
Lors de l'exercice physique, notre organisme perd des minéraux essentiels tels que le sodium, le potassium ou le magnésium à travers la sueur. Certains gels et tablettes contiennent des électrolytes qui aident à compenser ces pertes et maintiennent un bon équilibre hydrique.
La caféine est parfois présente dans les gels et tablettes car elle possède une action stimulante sur le système nerveux central et peut améliorer la concentration ainsi que la résistance à la fatigue.
Certains gels et tablettes sont enrichis en antioxydants, comme les vitamines C et E, qui participent à neutraliser les radicaux libres produits lors de l'effort. Ces substances aident ainsi à protéger les cellules musculaires du stress oxydatif.
On trouve également des acides aminés spécifiques, comme la leucine, l'isoleucine et la valine (les fameux BCAAs) ou encore la taurine, dans certains gels et tablettes. Ces composants peuvent contribuer à réduire la fatigue nerveuse et musculaire et soutenir la récupération.
Le choix des gels et tablettes dépend principalement de vos besoins énergétiques, de la durée et de l'intensité de vos efforts ainsi que de vos préférences gustatives. Voici quelques conseils pour bien les sélectionner :
L'utilisation des gels et tablettes varie selon la durée et l'intensité de l'exercice ainsi que vos besoins énergétiques personnels. Voici quelques repères pour optimiser leur consommation :
Un gel ou une tablette peut être consommé environ 20 à 30 minutes avant un effort intense dans le but de fournir un apport en énergie rapide. Toutefois, il est important de ne pas négliger un bon repas pré-compétition riche en glucides pour assurer votre réserve énergétique.
Lors d'une compétition ou d'un entrainement longue distance, il est conseillé de consommer un gel ou une tablette toutes les 45 minutes à 1 heure selon l'intensity et la durée de l'effort :
Si le stock de glycogène musculaire a été fortement sollicité pendant l'effort, il peut être intéressant de consommer un gel ou une tablette rapidement après la fin de l'activité pour soutenir la récupération énergétique.
Les gels nutritifs et tablettes ont su s'imposer comme une option pratique pour fournir de l'énergie aux sportifs d'endurance. Leur sélection implique toutefois de prendre en compte plusieurs facteurs tels que la durée et l'intensité de l'effort, les besoins énergétiques personnels ainsi que les préférences gustatives. N'hésitez pas à expérimenter différents produits et à adapter leur consommation selon vos besoins spécifiques.
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