Les secrets d'une prise de masse réussie
Dans le monde du fitness et de la musculation, la prise de masse est une étape incontournable pour ceux qui souhaitent augmenter leur volume musculaire. Pour y parvenir, il faut adopter un programme d'entraînement spécifique, une alimentation adaptée et respecter certaines règles. Découvrez les clés pour réussir votre prise de masse.
Élaborer un programme d'entraînement
Pour favoriser l'hypertrophie, vous devez absolument suivre un entraînement adapté. Tout d'abord, il convient de créer des micro-lésions dans vos muscles en effectuant des exercices à charges lourdes. Par ailleurs, le nombre de séries importe également lorsqu'il s'agit de stimuler la croissance musculaire. En général, réalisez entre 3 à 5 séries de 6 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire afin d'en maximiser la sollicitation.
Ensuite, adoptez une bonne fréquence d'entraînement. Il est généralement conseillé de travailler chaque muscle au moins deux fois par semaine avec des séances espacées de 48 heures minimum pour garantir une récupération optimale.
N'oubliez pas aussi d'inclure des exercices polyarticulaires et isolés. Les premiers engagent plusieurs groupes musculaires et améliorent la force tandis que les seconds ciblent un seul muscle pour le sculpter plus précisément.
Adapter son apport calorique
La prise de masse exige un régime alimentaire fortement lié à votre dépense énergétique quotidienne. Une des règles les plus importantes lors d'une phase de prise de masse est donc de consommer un excédent calorique, c'est-à-dire prendre davantage de calories que ce que vous dépensez.
En effet, sans excédent calorique, il est quasiment impossible pour l'organisme de construire du muscle. Ainsi, maintenez une surplus de 250 à 500 kcal par jour, en surveillant attentivement votre progression pour ajuster votre apport si nécessaire.
Répartition des macronutriments
Pour réussir sa prise de masse, il ne suffit pas simplement de manger plus. Il faut également trouver la bonne répartition des macronutriments dans votre alimentation :
- Protéines : elles jouent un rôle primordial dans la croissance musculaire. Veillez à consommer au moins 1,6 à 2,2 g de protéines par kilo de poids corporel par jour.
- Glucides : ils fournissent l'énergie nécessaire aux exercices et favorisent la récupération. Optez pour des sources de glucides complexes (céréales complètes, légumineuses, fruits) dans une proportion de 50 à 60 % de vos apports caloriques.
- Lipides : indispensables au bon fonctionnement hormonal et au maintien de la santé, prévoyez environ 25 à 35 % des apports caloriques sous forme de bonnes graisses (huile d'olive, poissons gras, avocats etc.).
Favoriser une bonne récupération
La récupération est un aspect souvent négligé lors d'un programme de prise de masse. Pourtant, c'est pendant les périodes de repos que les muscles se reconstruisent et grandissent. Voici quelques conseils pour une récupération optimale :
- Dormir suffisamment : assurez-vous d'avoir en moyenne 7 à 8 heures de sommeil par nuit.
- Adapter la fréquence d'entraînement : laissez vos muscles se régénérer en espaçant les séances de minimum 48 heures et en évitant le surentraînement.
- Penser à la récupération active : ajoutant des séances de yoga, d'étirement ou encore de massage à votre routine pour réduire les tensions musculaires et améliorer la circulation sanguine.
L'importance du stress et du cortisol
Le stress peut compromettre indirectement vos efforts et réduire l'efficacité de votre prise de masse. En effet, il entraîne une augmentation du taux de cortisol, une hormone catabolisante, qui ralentit la synthèse des protéines et favorise la dégradation du tissu musculaire. Pensez ainsi à gérer et à diminuer votre stress en adoptant des techniques de relaxation telles que la méditation ou la respiration profonde.
Le suivi et l'évaluation de vos progrès
Pour assurer le succès de votre prise de masse, il est important de surveiller régulièrement vos progrès. Se peser chaque semaine et relever vos mensurations vous aidera à adapter votre programme d'entraînement et votre alimentation lorsque cela est nécessaire.
Outil intéressant pour mesurer votre évolution, la balance impédancemètre permettra d’estimer votre taux de masse grasse et de masse musculaire. Ceci dit, gardez à l'esprit que ces appareils ne sont pas infaillibles et qu'il faut les considérer comme une aide plutôt que comme une valeur absolue.
Afin de rester motivé, fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs sur le court et long terme, ainsi que des jalons intermédiaires pour célébrer chaque étape franchie. Prenez également en compte les moments où vous stagnez, car ceux-ci font partie intégrante du processus et doivent être abordés avec patience et persévérance.
