La méthode 10-3-2-1-0 pour optimiser votre sommeil

Dormir est indispensable à notre santé et bien-être. Bien dormir permet non seulement de récupérer physiquement, mais aussi d’améliorer notre concentration, notre mémoire, et notre humeur. C’est pourquoi il est essentiel de trouver la bonne méthode pour améliorer la qualité de notre sommeil.

Dans cet article, nous vous présentons une approche simple et efficace pour mieux dormir la méthode 10-3-2-1-0. Cette méthode vise à faciliter l’endormissement et optimiser le sommeil profond pour retrouver un cycle naturel et réparateur.

Les principes de base de la méthode 10-3-2-1-0

La méthode 10-3-2-1-0 est basée sur cinq règles simples à suivre pour mieux dormir. Ces règles ont été développées par des spécialistes en développement personnel, donc elles sont faciles à mettre en œuvre au quotidien et ne demandent pas beaucoup d’effort pour suivre régulièrement.

10 heures avant le coucher : Ne consommez plus de caféine après cette période
3 heures avant le coucher : Terminez toute activité physique ou sportive intense
2 heures avant le coucher : Finissez de manger et privilégiez des repas légers le soir
1 heure avant le coucher : Coupez les écrans et réduisez votre exposition à la lumière bleue
0 heure avant le coucher : Préparez-vous à dormir en suivant une routine de relaxation

Zoom sur chaque étape de la méthode 10-3-2-1-0

Pour que cette méthode puisse vraiment vous aider à mieux dormir, il est essentiel de bien comprendre et respecter chacune des étapes. Avec le temps, vous pourrez adapter ces étapes à votre situation personnelle tout en conservant l’esprit qui se trouve derrière elles.

10 heures avant le coucher : Stop à la caféine

La caféine est un stimulant qui peut perturber notre sommeil et retarder l’endormissement. Pour éviter cet effet néfaste, il est recommandé d’éviter de consommer du café, du thé, des sodas ou d’autres boissons contenant de la caféine au moins 10 heures avant le coucher. Si cette règle vous semble trop restrictive, commencez par réduire progressivement votre consommation de caféine jusqu’à atteindre la limite des 10 heures.

3 heures avant le coucher : Cessez toute activité physique intense

L’activité physique est bénéfique pour la santé et le sommeil. Cependant, faire du sport trop tard dans la journée peut vous maintenir éveillé. Il est donc préférable de terminer vos séances d’exercices intenses au moins 3 heures avant le coucher pour permettre à votre corps de se détendre et de récupérer.

2 heures avant le coucher : Finissez de manger et limitez les repas lourds

Manger un repas trop copieux ou trop tard le soir peut perturber notre sommeil. Il est donc recommandé de terminer de manger au moins 2 heures avant le coucher et de privilégier des repas légers. Évitez également les aliments qui sont difficiles à digérer ou qui peuvent provoquer des troubles digestifs, comme les plats épicés, gras ou trop sucrés.

1 heure avant le coucher : Stop aux écrans et réduction de la lumière bleue

L’exposition à la lumière bleue émise par les écrans d’ordinateurs, de télévisions ou de smartphones retarde la sécrétion de mélatonine, hormone du sommeil. Il est donc conseillé de couper tous les écrans et de réduire votre exposition à cette lumière bleue au moins une heure avant le coucher. Faites-en une habitude en instaurant une « heure sans écran » où vous pouvez lire, méditer, discuter en famille ou pratiquer des activités manuelles apaisantes.

0 heure avant le coucher : Instaurez une routine relaxante

Avoir une routine de relaxation avant de dormir contribue à favoriser l’endormissement et à améliorer la qualité de votre sommeil. Cette routine peut inclure des exercices de respiration profonde, des étirements doux, de la méditation, ou encore des rituels personnels comme prendre un bain chaud ou écouter de la musique apaisante. Trouvez ce qui vous convient le mieux et incorporez ces éléments dans votre routine chaque soir pour faciliter votre passage à un état de détente et préparer votre corps au sommeil.

Persévérez et adaptez la méthode 10-3-2-1-0 à votre rythme

Il est important de noter que chaque individu est unique et que les besoins en sommeil peuvent varier d’une personne à l’autre. Il se peut que certaines étapes de cette méthode fonctionnent mieux pour vous que d’autres, adaptées selon vos habitudes et contraintes personnelles. L’essentiel est de persévérer et d’écouter votre ressenti afin de trouver la meilleure combinaison qui vous convienne pour améliorer votre sommeil durablement.

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COMPLÉMENT ALIMENTAIRE SOMMEIL ADULTE - La mélatonine est reconnue et plébiscitée pour contribuer à réduire le temps d'endormissement. Vitavea propose une formule hautement dosée en mélatonine, sans accoutumance pour faciliter l'endormissement et réduire les effets du décalage horaire (jetlag)
FACILITE L'ENDORMISSEMENT : La mélatonine favorise l'endormissement et permet de réduire les effets du décalage horaire. Son rôle est d'aider le corps à gérer son cycle veille / sommeil. Ses effets bénéfiques se font sentir à une consommation journalière de 1 mg. Vitavea Mélatonine 1.9 mg propose une formule fortement dosée en mélatonine. 1 gelule procure presque 1,9 mg favorisant ainsi une réduction du temps d'endormissement ou une meilleure récupération jet lag
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UTILISATION : La posologie Vitavea Mélanine 1,9 mg pour sommeil adulte est de 1 comprimé par jour à faire fondre sur la langue, 30 minutes avant d'aller se coucher. En cas de décalage horaire, prendre un comprimé juste avant le coucher, le premier jour du voyage et 1 comprimé les quelques jours suivant le jour d'arrivée à destination. Pack de 60 comprimés soit 2 mois de cure
FABRICATION FRANCAISE : Tous nos compléments alimentaires sont fabriqués en France, et certifiés BPF (Bonnes Pratiques de Fabrication), vous garantissant qualité et respect des processus de fabrication

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FACILITE L'ENDORMISSEMENT : La mélatonine favorise l'endormissement et permet de réduire les effets du décalage horaire - son rôle est d'aider le corps à gérer son cycle veille / sommeil. Ses effets bénéfiques se font sentir avec une consommation journalière de 1 mg soit la dose contenue dans 1 gélule de Vitavea Mélatonine Valériane Passiflore complément alimentaire sommeil. La valériane et la passiflore sont traditionnellement utilisées en médecine orientale pour favoriser l'endormissement.
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UTILISATION : La posologie Vitavea Mélanine Valériane Passiflore complément alimentaire sommeil adulte est de 1 gélule par jour à prendre avec un verre d'eau, 30 minutes avant d'aller se coucher. 1 gélule contient la dose de mélatonine journalière nécessaire (mélatonine 1 mg). Ce pack contient 30 gélules soit 1 mois de cure.
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ACTION SOMMEIL RAPIDE : FortéNuit Mélatonine 1900 Flash de Forté Pharma est un complément alimentaire sommeil à base de mélatonine, qui favorise un endormissement plus rapide* et aide à atténuer les effets du décalage horaire**
FORMULE - DOSAGE FORT EN MÉLATONINE 1,9 mg : La mélatonine, naturellement présente dans l’organisme, est aussi dénommée « hormone du sommeil ». Elle participe à la régulation des rythmes chronobiologiques et favorise l’endormissement.
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Bandini® Mélatonine 400 Comprimés, pure 1,9 mg - Pour +1 An - Sommeil Rapide et Repos - Complément Alimentaire de Melatonine Fortement Dosé - Endormissement, Pour Dormir - Décalage Horaire, Jet Lag

DOSAGE ÉLEVÉ, APPROVISIONNEMENT GARANTI. Complément alimentaire à haute dose avec 1.9 mg de mélatonine par dose quotidienne (1 micro-comprimé). Emballage pratique de 400 comprimés, couverture de plus d’un an.
FONCTIONNALITÉ et QUALITÉ TESTÉE. La mélatonine contribue à réduire le temps nécessaire pour s’endormir. L’effet bénéfique est obtenu en prenant, juste avant le coucher, un comprimé de mélatonine. Mélatonine 400 comprimés Bandini Pharma a été créé à partir d’une sélection minutieuse des matières premières. Notre produit est sans ingrédient d’origine animale (100% végétalien), naturellement sans OGM, sans soja, sans arôme et colorant.
MODE D’EMPLOI. Prendre 1 comprimé par jour, avant le coucher. Un comprimé par jour suffit à satisfaire les besoins d’un adulte. Nos très petits comprimés (micro-comprimés) ont un diamètre de seulement 6 mm, sont faciles à avaler.
EFFET RETARD: Les comprimés de mélatonine à effet retard sont conçus pour libérer progressivement le principe actif au cours de la nuit, contribuant ainsi à réguler naturellement le cycle veille-sommeil. Cette formulation permet une libération prolongée dans le temps, assurant un sommeil plus profond et une meilleure qualité de repos pendant la nuit.
PRODUIT CERTIFIÉ. Bandini Pharma est une entreprise italienne qui offre des produits innovants et de qualité pour la santé et le bien-être des personnes, de manière dynamique et professionnelle. Nos produits sont fabriqués dans notre laboratoire certifié GMP, UNI EN ISO 9001:2015 et ISO 22000. La ligne Bandini Pharma, entièrement fabriquée en Italie, comprend une large gamme de produits avec un excellent rapport qualité-prix.

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VITALDIN Mélatonine Gummies - 1 mg par dose - 70 gommes (pour 2 mois); saveur de Mûre – Contribue à Améliorer la Qualité du Sommeil – Sans Gluten - pour Enfants et Adultes

QU'EST-CE QUE LA MÉLATONINE? La mélatonine est une hormone produite par le cerveau et joue un rôle clé dans la régulation du sommeil et de l'éveil. Sa sécrétion est conditionnée par la quantité de lumière que le cerveau perçoit, de sorte qu'il sécrète plus de mélatonine la nuit pour aider à dormir et, d'autre part, il en sécrète moins à mesure que le jour s'éclaircit, afin de nous maintenir éveillés.
AIDE À DORMIR: chaque gomme VITALDIN contient 1 mg de Mélatonine et 1.4 mg de Vitamine B6, ce qui permet de réduire le temps nécessaire pour obtenir un sommeil de qualité, profond et réparateur.
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ENGAGÉ QUALITÉ: nous effectuons un contrôle qualité rigoureux et exigeant, comme en témoignent les différentes certifications de plus haut niveau que possède notre usine, auditées par des sociétés indépendantes et internationalement reconnues: BRC, IFS, GMP et OTC.

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Melatonine 1,9 mg, 400 Comprimés Vegan Pour +1 An, Mélatonine Complexe, Magnésium, Vitamine B6, Passiflore et Camomille - Sommeil Adulte & Jet Lag - Forte Absorption, Sans Accoutumance, Sans Gluten

POURQUOI CHOISIR NOTRE MÉLATONINE COMPLEX ? Notre complex vegan est composé de melatonine 1,9 mg, 50mg de magnésium, 150mg de passiflore, 10mg de camomille et 1mg de vitamine b6 pour un dosage optimal. Retrouvez 400 comprimés faciles à prendre durant un an pour renforcer votre sommeil. Il garantit une forte absorption grâce à sa composition puissante.
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Mélatonine 1,9mg, Endormissement Rapide, Sommeil Naturel & Jet Lag, Cure de 2 mois, 60 Gélules Végétales, Complément Alimentaire pour Mieux Dormir, Fabriqué en France, Essentials by Novoma

SOMMEIL DE QUALITÉ. Connue comme l’hormone du sommeil, la mélatonine rythme nos cycles jour/nuit. Elle aide à réduire le temps d’endormissement, favoriser un sommeil naturel et limiter les réveils nocturnes.
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MELATONINE 1,9 MG. Notre formule apporte une dose optimale de 1,9 mg de mélatonine ainsi que 1,4 mg de vitamine B6, qui favorise la relaxation. Véritable alternative naturelle aux somnifères, la melatonine ne provoque pas d'accoutumance.
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EXPERTISE FRANÇAISE. Tous les compléments alimentaires de la gamme Essentials by Novoma sont conçus et fabriqués en France. Convient aux végétaliens et végétariens. Produit garanti sans OGM et sans gluten.

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Bandini® Mélatonine 200 Comprimés, pure 1,9 mg Extra fort - Sommeil Rapide et Repos - Complément Alimentaire de Melatonine Hautement Dosée - Endormissement, Pour Dormir - Décalage Horaire et Jet Lag

DOSAGE ÉLEVÉ, APPROVISIONNEMENT GARANTI. Complément alimentaire à haute dose avec 1.9 mg de mélatonine par dose quotidienne (1 micro-comprimé). Emballage pratique de 200 comprimés, couvrant plus de six mois.
FONCTIONNALITÉ et QUALITÉ TESTÉE. La mélatonine contribue à réduire le temps nécessaire pour s’endormir. L’effet bénéfique est obtenu en prenant, juste avant le coucher, un comprimé de mélatonine. Mélatonine 200 comprimés Bandini Pharma a été créé à partir d’une sélection minutieuse des matières premières. Notre produit est sans ingrédient d’origine animale (100% végétalien), naturellement sans OGM, sans soja, sans arôme et colorant.
MODE D’EMPLOI. Prendre 1 comprimé par jour, avant le coucher. Un comprimé par jour suffit à satisfaire les besoins d’un adulte. Nos très petits comprimés (micro-comprimés) ont un diamètre de seulement 6 mm, sont faciles à avaler.
EFFET RETARD: Les comprimés de mélatonine à effet retard sont conçus pour libérer progressivement le principe actif au cours de la nuit, contribuant ainsi à réguler naturellement le cycle veille-sommeil. Cette formulation permet une libération prolongée dans le temps, assurant un sommeil plus profond et une meilleure qualité de repos pendant la nuit.
PRODUIT CERTIFIÉ. Bandini Pharma est une entreprise italienne qui offre des produits innovants et de qualité pour la santé et le bien-être des personnes, de manière dynamique et professionnelle. Nos produits sont fabriqués dans notre laboratoire certifié GMP, UNI EN ISO 9001:2015 et ISO 22000. La ligne Bandini Pharma, entièrement fabriquée en Italie, comprend une large gamme de produits avec un excellent rapport qualité-prix.

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Complément de Mélatonine Pur, 400 Comprimés (environ 12 mois), Support pour le Sommeil*, Meilleur Repos, Somnifère Fortement Dosée, 100% Végétalien, Sans Additifs et Arômes Artificiels

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🏆 CONSEILS D’UTILISATION : 1️⃣ Adoptez des horaires de coucher et de lever réguliers, ainsi qu’une alimentation variée et équilibrée et un mode de vie sain 2️⃣ Evitez le café après 16h, et le sport après 17h 3️⃣ Prenez 1 comprimé de Mélatonine Enova Elements, 30 minutes avant de vous coucher.
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Toute la qualité de le complement alimentaire sommeil Melatonin PiuLife mais dans un format : Pocket! Le nouveau format de poche vous permet de transporter confortablement votre supplément sans avoir à renoncer à trop d’espace
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NUTRI & CO Mélatonine 1,9mg Bio-Active - Action Flash 30min - Aubépine Mélisse Valériane - Endormissement Sommeil Relaxation - Arôme Naturel Vanille - Format Liquide 20ml - Vegan Fabriqué en France

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✅ MÉLATONINE: Régule le cycle sommeil-éveil chez la personne, Améliore la qualité du sommeil, Ne provoque pas de somnolence ou d’engourdissement au réveil.
✅ PRODUIT ITALIEN DE HAUTE QUALITÉ: Nous produisons uniquement en Italie. Notre production est en conformité avec le système HACCP et GMP. Nous travaillons en étroite collaboration avec des biologistes et des experts lors du développement et de la fabrication de nos produits.
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✅ PLUS DE SÉCURITÉ : Les comprimés de mélatonine 1 mg. ils donnent une plus grande sécurité pour éviter un surdosage au corps, en évitant les troubles du sommeil.

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Mélatonine Fort - 1.8mg - 180 comprimés

✅ Complément alimentaire
✅ Mélotonine + Magnesium + Vitamine B6
✅ 1 comprimé avant le coucher
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Mélatonine 1,9 mg par comprimé avec Passiflore, Mélisse et Vitamine B6 - Supplément entièrement Végan de Mélatonine haute résistance - Favorise un sommeil sain - 150 comprimés - Nutravita

✔ POURQUOI LA MÉLATONINE DE NUTRAVITA - Nos comprimés Végan de Mélatonine contiennent une concentration élevée de 1,9 mg de Mélatonine par comprimé. Nous avons également ajouté 1,4 mg de Vitamine B6, qui correspond à 100% de la quantité quotidienne recommandée. De plus, nous avons ajouté des ingrédients naturels à base de plantes, 50 mg de Passiflore et 100 mg de Mélisse. Cette composants fonctionnent parfaitement ensemble pour soutenir les effets de la Mélatonine pour un maximum d'avantages.
✔ POURQUOI PRENDRE UN SUPPLÉMENT DE MÉLATONINE – La Mélatonine est scientifiquement soutenue pour favoriser un sommeil sain. Il aide à réduire le temps nécessaire pour s'endormir et aide à atténuer les sentiments subjectifs de décalage horaire. De plus, nous avons ajouté de la Vitamine B6 dans cette formulation qui aide à contribuer au fonctionnement normal du système nerveux (toutes les allégations sont justifiées par l'EFSA – Autorité Européenne de Sécurité des Aliments).
✔ RAPPORT QUALITÉ PRIX, EXCELLENTE QUALITÉ - Chaque bouteille contient 150 comprimés Végan faciles à avaler, ce qui signifie qu'une bouteille durera 5 mois. Notre produit est fabriqué en Allemagne en respectant des normes de fabrication strictes, vous pouvez donc être assuré que chaque bouteille reçue est de haute qualité. Ces comprimés ne contiennent ni charges ni liants synthétiques, aucun ingrédient OGM ni aucun allergène tel que le blé, le gluten, les noix et le soja.
✔ TRANQUILLITÉ D'ESPRIT - Nous avons fait de notre mieux pour fournir autant d'informations que possible, mais si vous avez des questions, veuillez contacter notre équipe de Service Client. Ils se feront un plaisir de vous fournir une assistance personnalisée pour aider ce supplément à s'adapter à votre style de vie. Votre satisfaction à 100% est notre objectif, donc en cas de mécontentement, n'hésitez pas à nous contacter
✔ L'HISTOIRE DE NUTRAVITA - Depuis 2014, Nutravita est une marque de confiance fournissant des vitamines et des suppléments à des milliers de clients dans le monde. Notre équipe dédiée de chimistes et de chercheurs travaille assidûment pour identifier les ingrédients les plus bénéfiques. Nos produits de qualité supérieure sont fabriqués, testés et certifiés au Royaume-Uni, respectant les normes mondiales les plus élevées telles que le GMP et le BRC.

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PASSIFLORE : plante qui aide à une RELAXATION OPTIMALE, et qui permet un SOMMEIL DE QUALITE
SANS ACCOUTUMANCE, sans effet rebond. COMPOSITION: 99% d’ingrédients d’origine végétale
1 BOÎTE = 30 JOURS 1 gélule par jour, Sans gluten, Sans lactose, Vegan Complément alimentaire.